Cereali: proprietà nutrizionali e idee per usarli in cucina

I cereali sono il cardine della dieta mediterranea, un’importante fonte di carboidrati che ci assicura l’energia di cui abbiamo bisogno per le attività quotidiane e che quindi non deve mancare in un’alimentazione sana, anche a dieta. I cereali apportano anche proteine, fibre, vitamine, sali minerali che ci aiutano a mantenerci in forma e in salute. Base di tantissimi alimenti presenti ogni giorno sulle nostre tavole, dalla pasta al pane, dai biscotti ai prodotti per la colazione, i cereali sono molto versatili in cucina e sono quindi un alimento nutriente e al tempo stesso gustoso nei suoi tanti abbinamenti.

I cereali più diffusi e quelli da riscoprire

Nella grande famiglia dei cereali ce ne sono alcuni più noti e diffusi. Tra questi, il frumento e i derivati della sua lavorazione, come il cous cous e il bulgur, il riso, l’orzo, il farro, l’avena, il kamut, il mais (o granturco). Ci sono poi altri cereali, considerati minori perché meno conosciuti o abbandonati nel tempo a vantaggio del frumento e oggi riscoperti, che vale la pena introdurre nella tua alimentazione, per renderla più varia e completa. Tra questi, il miglio e la segale, ma anche il sorgo e il teff.

I nutrienti benefici dei cereali

Carboidrati. I cereali, così come le farine e gli alimenti da loro derivati (pasta, pane, biscotti), apportano soprattutto carboidrati, in particolare quelli complessi, tra cui l’amido (un polisaccaride costituito dall’unione di moltissime molecole di glucosio), che rappresentano un’importantissima fonte di energia per il nostro organismo. L’amido, infatti, richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio: per questo motivo viene assorbito in modo più lento e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.

Proteine. Un aspetto che si tende spesso a sottovalutare è l’apporto di proteine assicurato dai cereali.Queste proteine, infatti, contengono solo alcuni degli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che può procurarsi solo attraverso l’alimentazione. Ma alcuni accorgimenti, come quello di abbinare i cereali ai legumi (a loro volta carenti di alcuni aminoacidi), sono utili per colmare le reciproche lacune e assicurarsi uno spettro aminoacidico completo, equiparabile a quello delle proteine di origine animale.

Vitamine e sali minerali. I cereali contengono anche vitamine, soprattutto A, E e del gruppo B, queste ultime presenti soprattutto nei cereali integrali. Hanno anche un discreto contenuto di sali minerali, come magnesio, potassio, zinco, calcio, in misure variabili da cereale a cereale.

Fibre. Soprattutto i cereali integrali sono, poi, un’importante fonte di fibra alimentare, nutriente essenziale per favorire una regolare attività intestinale ma la cui assunzione è ancora oggi, almeno in Italia, al di sotto dei livelli raccomandati: 17 g al giorno a fronte degli almeno 25 g raccomandati a un adulto.

Altri nutrienti presenti nei cereali. Nelle cariossidi sono anche presenti molti altri composti benefici, come beta-glucani, lignani, tocotrienoli, folati, fruttani, fitosteroli, polifenoli, policosanoli, fitati, pentosani, arabinoxilani. Queste sostanze svolgono numerose attività biologiche (prebiotica, probiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica) e contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon e difetti del tubo neurale.

Cereali integrali: proprietà e benefici

Inserire i cereali integrali nella propria alimentazione permette di beneficiare al massimo dei nutrienti che contengono, che non vengono danneggiati da processi di raffinazione ma sono pienamente disponibili. Tra questi, in particolare:

• fibre: i cereali integrali sono un’importante fonte di fibre, in particolare di quelle insolubili, che aiutano a regolarizzare le funzioni intestinali. Queste fibre, infatti, assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.

• Amido resistente: i cereali integrali contengono anche amido resistente (Resistant Starch – RS). Si tratta di quella frazione di amido che resiste alla digestione (idrolisi) da parte degli enzimi digestivi. Questa resistenza fa sì che non venga assorbito e raggiunga inalterato il colon, dove può essere fermentato dai batteri intestinali. Questo porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (come acido acetico, propionico e butirrico) e, così facendo, esercita un effetto prebiotico: favorisce, cioè, la crescita di un microbiota sano, a vantaggio non solo del benessere dell’intestino ma della salute di tutto l’organismo.

I cereali: usi in cucina

I cereali sono disponibili principalmente sotto forma di:

• chicchi, sia interi che soffiati, tostati o frantumati (per esempio i cornflakes e il muesli per la colazione o le barrette di cereali da consumare come snack)
• farine più o meno raffinate (tipo 00, 0, 1, 2, integrale)
• prodotti da forno a base di farine (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, crackers, grissini, piadine, ecc).

Una grande varietà di prodotti e utilizzi che rendono molto facile consumare ogni giorno in abbondanza i cereali per assicurarsi un carico costante di energia spendibile per le proprie attività.

I cereali in chicchi interi possono essere la base per minestre e zuppe, ma anche per insalatone di verdure e legumi. Ma sono ottimi anche per arricchire gli impasti di polpette e burger o per farcire le verdure al forno. O anche per preparare dolci, come nel caso del riso, spesso presente come ingrediente in torte, frittelle e budini.

Pasta, pane e panini sono la base della nostra alimentazione quotidiana, ideali da consumare con una varietà di condimenti e abbinamenti. Lo stesso vale per cereali soffiati, fette biscottate, crackers, grissini, che ci accompagnano in tantissimi momenti delle nostre giornate, dalla colazione allo spuntino.

Le farine, prodotto della macinazione dei cereali, sono l’ingrediente principale di pasta, pane e dolci, ma vengono utilizzate anche per preparare numerose basi per cucinare, dalle salse, come la besciamella, alle creme, come la crema pasticciera.